|
Мой сайт призван помочь начинающим горнолыжникам в
освоении этого увлекательного зимнего вида спорта!
мой e-mail:
skiandskу@yandex.ru
Информация получена из открытых
источников, собрана по
крупицам из сети интернет и частично написана лично
мной.
Буду благодарен за размещение ссылки. |
|
Любой горнолыжник, начиная от новичка до олимпийского
чемпиона, всегда найдет над чем ему нужно поработать для того, чтобы выйти на
следующий уровень мастерства. На этой странице я хочу вам предложить достаточно
большое количество упражнений направленных на развитие специальных навыков.
По-английски это звучит так Drills creating Skills. Чем больше и чаще вы будете
выполнять эти упражнения, тем быстрее будет происходить ваше совершенствование.
Это не есть какие-то абстрактные упражнения, каждое из них несет в себе либо
определенный навык, либо комплекс навыков. С другой стороны, не стоит эти
упражнения делать самоцелью. Если вы за день катания будете им посвящать 40–50
минут — отлично. Увидите, как ваше катание изменится всего за неделю. Еще два
комментария или, лучше сказать, мысли вслух: почему упражнения весьма и весьма
нужны? Когда люди приезжают в норы, они обычно (во всяком случае у нас в
Америке) стараются взять урок у инструктора. Почему высококвалифицированные
инструктора очень хорошие лыжники? Два довода. Они очень много катаются на
лыжах (100 и более дней в году). Второй — в процессе обучения инструктор всегда
делает специальные упражнения (в зависимости от того на каком уровне подготовки
находится его ученик), которые развивают и укрепляют лыжные навыки. Когда я
начинаю вести урок, я всегда прошу своего подопечного проехать по склону, на
котором он чувствует себя комфортно примерно 30–40 метров. После этого сразу
все становится ясно, что надо делать и почему. Я постараюсь в порядке изложения
материала идти от простого к сложному, от простых упражнений к сложным. Итак,
начинаем
Траверс
Траверсом мы называем перемещение лыжника поперек склона с
небольшой потерей высоты.
Мы рассматриваем траверс как составную часть поворота
среднего радиуса. Перед тем как начать скольжение постарайтесь еще раз обратить
внимание на вашу стойку. Еще раз напоминаю: ноги на расстоянии 20–25 см слегка
согнуты в коленях, язык ботинка упирается в голеностоп, верхняя лыжа на
пол-ботинка выдвинута вперед, давление больше на нижнюю лыжу (примерное
соотношение 70/30 процентов), руки вперед и в стороны слегка согнуты в локтях,
бедра слегка развернуты в сторону долины. Из этой стойки плавно начинаем
движение сначала в одном направлении, потом в противоположенном. Несколько
упражнений для развития гибкости и чувствительности голеностопов.
Траверс — закантовка. В процессе движения в траверсе резко
поставьте обе лыжи на кант движением голеностопов и коленей «к склону».
Обращайте особое внимание на то, что в этом упражнение работают только колени и
голеностопы. Центр тяжести сохраняет свое положение.
Траверс с соскальзыванием.
В процессе движения в траверсе отпустите ваши голеностопы
вниз по склону, пусть ваши лыжи соскользнут вниз. Следите за стойкой. Не
делайте лишних движений руками и не осаживайтесь назад. В упражнении участвуют
только голеностопы и колени. Лыжи идут строго параллельно во всех стадиях
поворота. Основное внимание уделите стойке. Центр тяжести всегда направлен вниз
и в сторону следующено поворота. Внешняя рука идет по дуге вниз. Внутренняя
рука всегда впереди и может быть чуть согнута.
Помните, что как только кисть внутренней руки окажется на
уровне вашего корпуса — вы уже потеряли равновесную стойку. Это говорит о том,
что задники ваших лыж начнут проскальзывать, и вместо чистой дуги у вас будет
начинаться несколько Z-образный поворот. Пожалуйста, помните об этом.
Боковое соскальзывание
Это упражнение необходимо для развития важных равновесных
навыков между вашими ногами и туловищем. Попробуйте из положения основной
стойки в траверсе развернуть ваши бедра, плечи и руки вниз по склону в
направлении следующего поворота. Я уверен, что сразу у вас не получится и вот
почему. Сначала необходимо немного согнуть колени и только после этого ваши
бедра смогут развернуться. Вот в таком положении только за счет работы коленей
и голеностопов попробуйте проделать боковые соскальзывания. Не забудьте, ваша
верхняя лыжа выставлена вперед примерно на полботинка. Когда немного освоитесь,
попробуйте немного поиграть вашими коленями — сгибание-разгибание. Когда и это
начнет получаться, попробуйте сочетать это с закантовкой и соскальзыванием.
Если вы будете достаточно старательны и в течение лыжного дня посвятите этому
40 -50 минут, сами увидите, каков будет результат. Повторяйте это упражнение
сначала на широких склонах и потом как бы в узком коридоре.
Хоккейная остановка, бракаж — это все названия одного и того
же движения. Вам надо научиться из положения прямого спуска одним движением
разворачивать ваши голеностопы на 90 градусов, то есть конечное положение — вы
становитесь поперек вашего прямого спуска. В момент полной остановки бедра руки
и плечи смотрят вниз, а лыжи поперек склона. Это отличное упражнеёие для обучения
ощущения вашего углового положения.
Вариации. Остановка на нижней ноге, остановка на верхней
ноге, остановка с уколом полкой и без него. Пробуйте в разных сочетаниях. Чем
больше — тем лучше.
Падающий лист
Это замечательное упражнение, то прекрасно сочетает в
себе многие элементы. Основное, что необходимо сделать, это скольжение вперед и
назад в равновесной стойке. Верхняя лыжа на пол-ботинка вперед, основная
нагрузка на нижнюю лыжу. Бедра развернуты вниз и в сторону, как бы центра
следующего поворота. Не изменяя положения корпуса, надавите голеностопом и
коленом на язык ботинка, и ваши лыжи начнут скользить в траверсе. Наклоните
лыжи вращательным движением коленей и голеностопов вверх по склону — и лыжи
постепенно остановятся. Теперь постарайтесь загрузить задники ваших ботинок,
перемещая центр тяжести назад, и лыжи начнут скольжение по диагонали вниз.
Потихоньку начинайте вращение голеностопов так, чтобы носки ваших лыж
перемещались вниз по склону быстрее, чем пятки. Когда вы остановитесь, носки
лыж опять смотрят вниз как в траверсе. Опять надавили голеностопом на язык
ботинка и поехали вперед. Повторяйте это упражнение сначала на широких склонах
и потом как бы в узком коридоре. Эффект от него будет замечательёый.
Коньковый шаг.
Коньковый шаг — это замечательное упражнение, то
развивает элементы скольжения и перемещения тела с одной ноги на друную
(независимая работа ног) при перемещении центра тяжести вниз по склону и
достаточно статичным туловищем. Коньковый шаг в траверсе поперек склона
развивает перемещение туловища несколько раньше ног. Основное внимание на
перемещении вперед за счет выпрямления нижней ноги. При этом вы будете
чувствовать, как будет работать ваша лыжа поставленная на кант, как изгибаясь в
момент выпрямления вашей ноги, она дает мощный импульсный толчок в направлении
вашего движения.
Упражнения. На плоском месте без лыж попробуйте поделать
имитации конькового шага, потом с правой лыжей, с левой лыжей, с двумя лыжами.
На достаточно простом склоне коньковый шаг поперек склона, потом вращательным
движением добавьте поворот. Обратите внимание на то, что ваши ноги работают
независимо под вашим, относительно неподвижным, туловищем. Один из очень важных
моментов в коньковом шаге — разгибание верхней ноги и опора на нее перемещает
ваше туловище над лыжами (основа карвинга) вниз по склону и в направлении
следующего поворота. Основа карвинга — перемещение лыж под туловищем.
1000 шагов
1000 шагов — это отличное упражнение для развития чувства
равновесия, чувства лыж. Великолепно для получения четких ощущений закантовки и
раскантовки лыж. Перемещения веса с одной ноги на другую. Это отличное
упражнение для развития элементов карвингового поворота. Начните на плоском месте,
сделайте ёесколько шагов на месте одной ногой, потом другой. Потом обеими
ногами, постепенно увеличивая темп. Когда это освоили, переходим на достаточно
простой склон. Для того чтобы не скользить вниз, а перемещаться по дуге,
наклоните ваши бедра внутрь поворота определяя угол закантовки тонкими
регулирующими движениями коленей и голеностопов. Теперь попробуйте то же самое,
но в более широкой стойке. Старайтесь все движения делать весьма энергично и
быстро. Разновидностью этого упражнения является Shuffling — тасовка,
перестановка. На мой взгляд, это упражнение еще лучше. Основное отличие от «1000
шагов» в том, что вы вместо того чтобы делать шаг, просто чуть-чуть скользите
вперед, как бы шаркаете лыжей. Когда человек при походке недостаточно высоко
поднимает ноги, его ботинки шаркают по асфальту. Здесь система
нога-ботинок-лыжа жесткая и «шаркать» приходится всей поверхностью лыжи. Еще
раз повторяю: все движения делаются очень энергично. Одновременно это отличное
упражнения для согрева в холодную погоду.
Прыжок-поворот
Ну вот, мы с вами и добрались до самого интересного и
достаточно трудного даже для опытных лыжников приема. Это отличное упражнение
для целого букета движений, начиная от вращательных движений и до движений
точного контроля закантовки. Кроме этого вам необходима хорошая физическая
подготовка, так как оно требует взрывной энергии ног для разворота лыж в
воздухе во время прыжка. Ваша стойка в этом упражнении будет проходить
испытания на прочность — насколько она хороша. Основную работу в этом
упражнении выполняют голеностопы. Теперь приступаем к описанию. Поставьте ваши
лыжи поперек склона параллельно друг другу. Ваши колени согнуты, бедра плечи и
руки развернуты вниз по склону, поясница и бедра слегка согнуты, лыжи
закантованы. Основной вес на нижней лыже. Обопритесь на нижнюю палку. Прыжком,
за счет работы голеностопов и коленей, опираясь на нижнюю палку, разворачивайте
ваши ноги на угол 180 градусов и при приземлении опять опора на нижнюю лыжу и
палку, все тело слегка согнуто. Сделайте тоже самое в другом направлении.
Старайтесь при приземлении сразу принимать стойку к следующему прыжку, чтобы
вам не требовалось дополнительное движение бедер.
Упражнения. Можно начинать дома возле стенки и даже сначала
без ботинок. Встаньте лицом к стене, положите ладони на нее, руки слегка
согните. Не отрывая руки от, стенки попробуйте попрыгать, вращая колени и
голеностопы на 180 градусов. Все получается достаточно легко, как будто
прыгаете через веревочку только с разворотом коленей и голеностопов. Освоились
— отлично. Теперь надеваем горнолыжные ботинки, в которых подвижность
голеностопа весьма и весьма ограничена, и попробуем делать то же самое. Если
идея поёятна, скорее на склон и для начала вместо стенки упираемся на палки.
Пробуем без лыж на плоском месте. Потом с лыжей на одной ноге, потом на обеих.
Когда начнет получаться на плоском месте, то переходите на склон. Если у вас
будет такая возможность, попробуйте тоже самое на snowblades (скибордах) без
палок. Основная цель — перемещение лыж на угол 180 градусов поперек склона
прыжком. Ваши руки и плечи направлены вниз по склону, а перемещения лыж
происходит за счет нижней части тела — коленей и голеностопов. Это упражнение
принесет неоценимую пользу в плане развития ваших горнолыжных навыков.
Прыжок из упора
Прыжок из упора — отличное упражнение для улучшения работы
голеностопов, коленей и независимой работы ног. Основа упражнения — ваша
стойка. Ваши голеёостопы всегда должны упираться в язык ботинка, так как это
определяет позицию ваших бедер или центра тяжести. Основная стойка — положение
упора на простом склоне. Приподнимите одну ногу. Вы начинаете скользить по дуге
на закантованной лыже. Прыжком перемещайте вес на другую лыжу — мгновенная
закантовка. Постарайтесь это делать некрупными боковыми прыжками с канта на
кант в процессе движения вниз. Если вы потом посмотрите на свой след: то вы
увидите елку ветки той — это ваши резаные дуги. Укол палкой справа, когда
прыгаете справа налево, и слева, когда прыгаете слева направо. При всех этих
перемещениях туловище остается спокойным никаких особых перемещений.
Упражнения на плоском месте без лыж. Лыжа на правой ноге,
лыжа на левой ноге, обе лыжи то же самое на горе
Поворот прыжком.
Это упражнение включает в себя все технические элементы
поворота среднего радиуса. Умение быстро реагировать на изменяющийся рельеф
местности, способность сделать поворот там, где вход в него затруднен — цель
этого упражнения. На простом склоне из основной стойки начинаем траверс. Во
время движения чуть больше согните колени и голеностопы, готовясь к прыжку,
который будет являться входом в поворот. Подпрыгиваем, помогая себе палкой для
поддержания равёовесия. В воздухе вращательным движением голеностопов и коленей
направляем лыжи вниз по склону в направлении следующего поворота. Мягко
приземляемся, амортизируя коленями и голеностопами. После приземления больше
загружайте нижнюю лыжу, заставляя ее скользить по дуге. Повторяем то же самое в
другом направлении. Я уверен, что сначала у вас будут проблемы. Вот несколько
подготовительных упражнений. Для начала попробуйте разбежаться, подпрыгнуть и
повернуться в воздухе примерно на 180 градусов в одну и другую стороны. Если
получается, то теперь ёадеваем лыжи, ботинки и идем на достаточно простой склон.
Из основной стойки начинаем скользить в траверсе, и несколько согнув ноги и
колени, подпрыгиваем. Во время прыжка, пожалуйста, контролируйте вашу стойку
положением рук. То же самое в другом направлении. После приземления особое
внимание закантовке и упору на нижнюю лыжу. Теперь то же самое только в полете
поворот примерно на 180 градусов. Практикуйтесь сначала на пологих мягких
склонах, в процессе совершенствования переходите на более крутые, в т.ч. с
естественными препятствиями. Свободное владение такими элементами как поворот
прыжком и поворот — прыжок даст вам неоценимую пользу при катании вне трасс,
прыжков со скал и в свободном катании.
Катание на одной лыже
Что может быть приятнее чем владение собственным телом,
чувство того, как ваши мышцы заряженные энергией легко и свободно выполняют то,
что вы хотите. Если вы научитесь кататься на одной лыже, то на двух я уверен,
вы сможете спускаться по любому склону. Итак, что подразумевает катание на
одной лыже? При катании на двух ногах вы поочередно загружаете правую и левую
лыжу. При катании на одной лыже вы загружаете правую или левую сторону вашей
стопы, заставляя лыжу двигаться в одном или другом направлении.
На что надо обратить особое внимание. Как мы уже говорили,
основная задача заключается в том, чтобы лыжи поворачивали под относительно
неподвижным туловищем. Постарайтесь уделить особое внимание положению ваших
рук, бедер и плеч. Центр тяжести — ваши бедра в коротких поворотах всегда
смотрят в долину — вниз по склону. Итак, давайте поделаем разные упражнения,
которые позволят нам освоить эту непростую задачу. Давайте начнем с того, что,
стоя на плоском месте на правой ноге без лыж, согнем и выпрямим ногу в колене и
голеностопе. Наклоняем ногу в одну сторону в другую, поделаем вращательные
движения коленом и голеностопами. Смените ногу, делаем то же самое. Для
поддержания равновесия опираемся иногда на палки. Теперь на весьма пологом
склоне прямой спуск и бракаж (хоккейная остановка) поочередно на каждой ноге.
Теперь постарайтесь из положения бракаж продолжить соскальзывание и развернуть
колено и голеностоп вниз по склону. Вращением стопы и колена вы развернете лыжи
и начнете скользить в другом направлении. Не спешите. Постарайтесь создать в
голове картину того, что вы должны сделать. Очень частая ошибка — закручивание
корпуса против вашено движения. Еще раз повторяю — в коротких поворотах корпус
всегда смотрит вниз по склону, в долину. И самое главное — практика, практика,
практика
Короткие повороты.
Ну вот мы и добрались до самого главного — короткий или
слаломный поворот. Если вы следовали всем моим рекомендациям или хотя бы
половине их, короткие повороты не будут вызывать у вас каких-либо трудностей. Я
не буду здесь описывать все тонкости слаломного поворота. Это вы можете ёайти
на других страницах этой статьи. Напомню, как мне кажется, основные постулаты
современного слаломного поворота.
• Туловище и ноги работают независимо друг от друна
• В начале нового поворота ваши бедра всегда
смотрят вниз по склону, в центр следующего поворота.
• Поворот вы должны начинать движением
голеностопов.
• Движение обоих ног происходит одновременно на
счет раз.
• Ваши ноги как бы перекатываются из стороны в
сторону под относительно неподвижным туловищем.
Вот несколько различных упражнений, которые могли бы вам помочь
в освоении совремеёного слаломного поворота.
• Хоккейная остановка (бракаж) без укола палкой.
• Хоккейная остановка с уколом палкой
• Неполная хоккейная остановка, то есть после
энергичного торможения вы продолжаете скользить, разворачивая лыжи (а
соответственно и бедра, которые является вашим центром тяжести) вниз по склону
и в направлении центра следующего поворота.
Старайтесь, чтобы время правого и левого поворота было
одинаковым. Считайте про себя. Начиная на счет 1–2–3 потом 1–2 потом 1.
Вместо хоккейной остановки используйте боковое
соскальзывание с вращением голеностопов и коленей в разные стороны. Начинайте
постепенно, а потом увеличивайте темп, что приведет вас к коротким поворотам.
Самые крепкие могут попробовать прыжок — поворот (то, что
описано выше) и постепенно уменьшая амплитуду прыжка перейти к коротким
поворотам.
.
  
|
